Langkah-Langkah Dalam Mencegah Penyakit Jantung Dan Strok

Diet kesihatan - setiap orang seharusnya berusaha mengamalkan diet yang mengandungi keseimbangan buahan-buahan, sayuran,karbohidrat, protein dan low-fat dairy. Jauhi lemak berlebihan, kolestrol dan asid lemak.

Memperbaiki tahap kolestrol - individu yang mempunyai sekurang-kurangnya 2 faktor risiko dan 10 tahun risiko penyakit jantung atau strok sepatutnya mempunyai LDL level tidak lebih dari 100mg/dl.

Terus memastikan tekanan darah rendah - individu dalam tahap kesihatan yang normal sepatutnya mempunyai 140/90mm HG atau kurang. Pesakit yang mempunyai masalah kesihatan yang lain patut mempunyai tekanan yang kurang dari orang normal.

Berhenti merokok - dan juga jauhi dari terdedah kepada 'second-hand smoke'.
Berat yang seimbang-setiap individu patut mempunyai BMI index 18.5 hingga 24.9.

Pengambilan aspirin - individu yang mempunyai risiko untuk mengalami penyakit jantung patut mengambil aspirin pada tahap rendah setiap hari kecuali mereka mempunyai sebab-sebab kesihatan yang menghalang pengambilan aspirin.

Pengawalan diabetes - individu yang mempunyai diabetes patut mempunyai tahap gula dalam badan yang kurang dari 110 mg/Dl dan hemoglobin A1C atau kurang 7%.

Pengawalan Atrial Fibrillation - individu yangmempunyai Atrial Fibrillation sepatutnya menggunakan 'anticoagulants' untuk mengurangkan risiko darah beku

Senaman - setiap individu dalam kesihatan normal sepatutnya melakukan aktiviti fizikal pada tahap minimum 30 minit setiap hari ataupun beberapa kali seminggu.
Sumber: http://www.ozone.com.my

Kadar Denyutan Jantung

Apa yang anda perlu tahu!!!
Adalah penting bagi anda untuk mengetahui cara mengukur denyutan jantung anda. Ini adalah kerana ia dapat menolong anda menentukan tahap kecergasan dan menolong anda mengesan potensi masalah kesihatan untuk diadukan pada doktor anda.

APAKAH KADAR DENYUTAN JANTUNG?
Kadar denyutan jantung adalah berapa kali jantung anda berdegup dalam masa seminit. Anda boleh mengukur kadar denyutan jantung dengan merasa nadi arteri-(rentak pengembangan dan pengucupan jantung) apabila darah dipaksa melaluinya dengan pengucupan jantung.
Ini dapat mengukur sekuat mana jantung anda bekerja.Nadi anda dapat dirasa pada pergelangan tangan, leher, pangkal peha atau bahagian atas kaki - kawasan yang dekat dengan kulit. Selalunya, manusia mengukur denyutan nadi mereka pada pergelangan tangan yang dipanggil 'radial pulse'.

CARA MENGUKUR DENYUTAN NADI
Untuk mengukur denyutan nadi adalah senang. Ia tidak memerlukan sebarang peralatan. Walaubagaimanapun, jam yang mempunyai unit kaunter saat digital amat membantu.
Pusing tapak tangan dengan cara menghadap ke depan. Letakkan indek dan jari tengah tangan yang sebelah lagi ke pergelangan tangan anda sekurang-kurangnya seinci di bawah tapak tangan. Tekan jari anda ke bawah antara gugusan tendon tengah dan luaran. Anda akan merasa denyutan nadi. Kira berapa kali ia berdenyut dalam masa 10 saat, dan kemudian gandakan dengan 6. Ini akan memberikan bacaan nadi anda untuk seminit.

Contoh:-
Jika anda mengira 12 denyutan untuk 10 saat, gandakan 12 x 6=72. Ini bermakna kadar denyutan nadi anda ialah 72.
Satu cara lagi yang popular adalah dengan mengukur pada bahagian leher.Ini selalunya dilakukan semasa menjalani senaman.Formulanya adalah sama seperti dengan mengukur pada pergelangan tangan. Mengukur kadar denyutan nadi anda pada waktu pagi atau semasa duduk tanpa sebarang senaman dikenali sebagai 'Kadar Denyutan Masa Rehat'.

APA YANG DIMAKSUDKAN DENGAN KADAR DENYUTAN JANTUNG NORMAL?
Denyutan nadi masa berehat dalam anggaran 60-90 boleh dianggap sebagai kadar denyutan jantung yang normal. Denyutan jantung anda adalah bergantung kepada beberapa faktor termasuklah tahap kecergasan dan tekanan anda. Walaubagaimanapun, jika nadi anda berterusan berada pada tahap atas 90, anda patut pergi berjumpa doktor.Keadaan ini dipanggil 'tachycardia' (kenaikkan denyutan jantung).
Kebanyakkan atlit mempunyai kadar nadi dalam lingkungan 40-60, bergantung kepada tahap kecergasan mereka. Secara umumnya, kadar nadi yang rendah adalah bagus, tetapi jika kadang kala kadar nadi yang anda kira didapati tidak stabil ( contoh seperti rentaknya hilang), ambil kadar nadi anda untuk satu minit. Jika anda mengalami keadaan ini pada kebanyakkan masa, anda harus berjumpa doktor anda.
Keadaan ini dipanggil 'bradycardia' dan boleh menjadi berbahaya terutama bila tekanan darah turut rendah. Simptom-simptomnya adalah seperti letih, kurang tenaga dan pengsan.Jika ini berlaku, anda perlulah mendapatkan bantuan perubatan dengan segera. Banyak faktor yang mempengaruhi kadar nadi. Ini termasuklah emosi, suhu, keadaan postur (duduk, berdiri atau berbaring) dan juga saiz badan anda.

KADAR DENYUTAN JANTUNG YANG HENDAK DISASARKAN
Semasa mengambil bahagian dalam program senaman, adalah menjadi penting untuk anda mempunyai matlamat untuk disasarkan apabila anda melakukan aktiviti senaman itu. Untuk lebih baik, tentunya anda mahu tidak terlalu susah atau senang.
Berikut adalah formula mudah untuk anda meramalkan Kadar Denyutan Nadi Yang Maksimum( Maximum Heart Rate) dalam industri kecergasan ini.

Formula:-
Ambil 220 dan tolakkan dari umur anda
Ini akan memberi kadar denyutan nadi ramalan yang maksimum. Sebagi contoh, jika anda 42 tahun, tolakkan (220-42=178). Ini memberitahu limit pysiological maksimum anda, sama seperti berapa pantas jantung anda berdenyut dalam seminit.
Kebayakkan program senaman menyarankan jika seseorang baru sahaja bermula, kadar nadi semasa bersenam tidak akan sampai 60-70% dari kadar maksimum denyutan nadi.
Sebagai contoh, 60% dari 178=107 bpm, dan jika anda berterusan senaman, peratusan bagi kadar maksimum nadi sepatutnya dijadikan matlamat untuk dinaikkan.
Pengiraan zon kadar denyutan nadi yang dikehendaki (Target Heart Rate):-
Mulakan dengan kadar maksimum nadi anda seperti di atas.
Gandakan kadar maksimum denyutan nadi (Maximum Heart Rate) anda dengan 0.8 untuk menentukan limit bahagian atas zon kadar nadi yang dikehendaki.(Upper Limit Target Heart Rate Zone) (bahagikan dengan 6 untuk mendapatkan kadar untuk 10 saat). Gandakan kadar maksimum denyutan nadi (Maximum Heart Rate) anda dengan 0.6 untuk menentukan limit bahagian bawah zon kadar nadi yang dikehendaki..(Lower Limit Target Heart Rate Zone) (bahagikan dengan 6 untuk mendapatkan kadar untuk 10 saat).

Contoh:
Untuk orang yang berumur 42 tahun,
220-42= 178 Kadar nadi maksimum ( Maximum heart rate)
178 x 0.8 = 142 limit bahagian atas zon kadar nadi yang dikehendaki. (Upper limit of target heart zone (142/6= 24 per 10 saat)
178 x 0.6 = 107 limit bahagian bawah zon kadar nadi yang dikehendaki. (Lower limit of target heart zone (107/6= 18 per 10 saat)
Kadar maksimum denyutan nadi anda adalah kadar denyutan yang jantung anda patut sampai selepas senaman yang memenatkan.
Kadar denyutan nadi anda patut diukur semasa tahap pemanasan, ketika bersenam dan selepas bersenam. Jika semasa senaman anda mencapai tahap limit bahagian atas zon kadar nadi, anda patut menurunkan tahap senaman anda. Dan jika pada penamat kadar nadi anda adalah kurang dari limit bahagian bawah zon kadar nadi yang dikehendaki, anda patut bersenam lebih pada masa akan datang.

KADAR DENYUTAN NADI PEMULIHAN
Salah satu cara untuk mengetahui samada anda mendapat manfaat dari senaman yang anda lakukan adalah dengan cara mengukur Kadar Denyutan Nadi Pemulihan (Recovery Heart Rate).
Ia mengukur berapa cepat anda kembali kepada keadaan Kadar Nadi Semasa Berehat (Resting Heart Rate) selepas bersenam. Untuk mengukur Kadar Denyutan Nadi Pemulihan (Recovery Heart Rate):
Ambil nadi anda untuk 10 saat sebaik sahaja anda lepas bersenam. Tuliskan nombor tersebut. Seminit kemudian, ambil lagi kadar nadi anda dan tuliskan.
Tolakkan nombor pada keadaan nadi pertama dengan kadar nadi ke-2. Maka ini adalah Kadar Denyutan Nadi pemulihan.
Sumber: http://www.ozone.com.my